Legumi, cibo antico. Vellutata di cavolo nero e cannellini con crostini di mais e borlotti

Un anno tutto dedicato alla ri-scoperta di una famiglia di alimenti sostenibile dal punto di vista ambientale e priva di colesterolo. Ma anche povera di grassi, proteica e ricca di fibre, alleate dell’intestino, alla base dell’alimentazione delle popolazioni più longeve, fondamentale per una dieta sana ed equilibrata, per combattere diabete, obesità, addirittura cancro.

Non so se vi è giunta voce, ma la FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, con la doppia finalità di sensibilizzare l’opinione pubblica e di aumentare la consapevolezza dei consumatori, ha decretato il 2016 l’anno dei legumi.

E quindi, via libera a fagioli, ceci, lenticchie, fave, cicerchie, piselli e lupini, tutti appartenenti alla grande famiglia delle leguminose. Almeno due volte a settimana. Se poi accompagnati da un cereale, allora avremo un pasto completo con la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, equivalente  alla carne. Con una differenza sostanziale: i legumi non hanno bisogno di sfruttare ingenti risorse.

Mangiare legumi fa bene all’ambiente

Sapete che un chilo di lenticchie richiede circa 50 litri di acqua? La stessa quantità di carne di pollo ne richiede più di 4 mila, e quella di manzo 13 mila. Ciò significa che la produzione di legumi è una scelta intelligente in tutti i Paesi soggetti a siccità. Non solo. La coltivazione di legumi arricchisce le terre di azoto, elemento indispensabile per la fertilità del terreno. E poi, altro vantaggio, i legumi hanno una grande varietà genetica. Cosa vuol dire? Vuol dire che chi coltiva legumi, può adattarli a seconda delle esigenze climatiche. Infine, piantando legumi in mezzo ad altre coltivazioni, si contribuirà a diminuire l’erosione del suolo e a ridurre l’utilizzo di pesticidi. Ma prediligere i legumi non è una scelta positiva solo per il benessere del Pianeta. 

Legumi: mille benefici per noi

Scegliere i legumi al posto della carne, per noi, significa anche tenere lontano molte patologie come l’ipercolesterolemia, collegata a problemi cardiaci. Ricordiamoci che sicuramente esistono cibi sani ma più costosi e presenti solo in alcuni territori, quindi spesso non sono a chilometro zero. Invece i legumi sono economici e sono conosciuti sin dalla notte dei tempi.

Probabilmente sono il cibo più antico, di cui si alimentavano anche gli antichi Romani: secondo gli storici, riuscirono a conquistare il mondo proprio grazie a questo cibo. I Romani preferirono portarsi dietro sacchi di legumi, nutrienti, proteici, sani e semplici da cucinare, piuttosto che cacciare animali e preoccuparsi di conservarli.

I legumi contengono molti sali minerali preziosi come zinco, calcio, potassio e magnesio. Pochi grassi e zero glutine. E quindi, facciamo anche noi scorta di legumi.

La mia ricetta a base di legumi

I legumi si prestano a una miriade di ricette. Quelli secchi vanno lasciati in ammollo per 24 ore. Diverso è il discorso dei piselli e delle lenticchie spezzate, che hanno tempi di cottura più rapidi, che si dimezzano con la pentola a pressione. Freschi, non hanno bisogno di ammollo.

In farina sono perfetti per preparare farinate e stick sfiziosi, ma anche biscotti, gnocchi e pasta fatta in casa.

Nella mia ricetta di oggi, vi propongo ben due varietà di fagioli: i cannellini e i borlotti. Nella mia cucina non mancano mai, in questo caso, li avevo già pronti, lessati in pentola a pressione. Ovviamente, potete utilizzare quelli conservati in vetro, avendo l’accortezza di scolarli dalla loro acqua e di sciacquarli per bene.

Con i cannellini ho preparato una golosa vellutata e con i borlotti ho arricchito la polenta. Come ho messo insieme tutto ciò? Semplice. Da questi ingredienti è nato un piatto semplice ma d’effetto. Una vellutata di cavolo nero e cannellini con crostini di polenta e fagioli borlotti:

Un primo completo, sano e anche rapido, se abbiamo tutti gli ingredienti quasi pronti per essere cucinati. E poi è perfetto per questi giorni di fine inverno.

Con la vellutata di cavolo nero e cannellini con crostini di mais e borlotti partecipo al 100% Gluten free (fri)Day:

Ora vi lascio alla ricetta della vellutata di cavolo nero e cannellini con crostini di mais e borlotti, senza glutine, vegan e senza soia, adatta a celiaci, vegani e intolleranti…perchè Senza è buono!

Vellutata di cavolo nero e cannellini con crostini di mais e borlotti

Cosa serve?

Ingredienti per due persone

Per la vellutata di cavolo nero e cannellini:

• cinque cespi di cavolo nero
• 150 grammi di cannellini biologici già lessati oppure confezionati in vetro
• sale integrale q.b.
• 2 cucchiai di olio evo
• paprica affumicata (facoltativa)
• una testa di aglio
• semi di sesamo (facoltativi)

Per i crostini di mais e borlotti:

• 100 gr di farina per polenta integrale
• 500 ml di acqua
• sale integrale q.b.
• 125 gr di fagioli borlotti biologici già lessati oppure confezionati in vetro
• 1 cucchiaio di olio evo

* In caso di celiachia, tutti gli ingredienti devono essere certificati senza glutine

Come si fa?

Preparate i crostini di mais e borlotti:

Scolate i fagioli borlotti (se usate quelli conservati, sciacquateli) e lasciateli asciugare in una padella sul fuoco basso per un paio di minuti, avendo l’accortezza di muoverli sempre. Metteteli da parte.

Mettete a bollire 500 ml di acqua con un pizzico di sale. Versate a pioggia la farina di mais per polenta e mescolate velocemente con una frusta, per evitare la formazione di grumi. Continuate a cuocere, seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Una volta cotta, trasferite la polenta in una ciotola ampia in acciaio e lasciate intiepidire. Unite i fagioli borlotti e lavorate brevemente con le mani, dando alla polenta la forma di due filoncini schiacciati, tagliateli a fettine e disponeteli su una teglia ampia coperta di carta da forno. Spennellateli con olio evo e lasciateli sotto il grill a 180 gradi per 10-15 minuti (o finchè non diventeranno leggermente croccanti).

Preparate la vellutata di cavolo nero e cannellini:

scolate i fagioli (se utilizzate quelli conservati, sciacquateli) e metteteli da parte.

Pulite le foglie di cavolo nero, eliminando la costa centrale e tagliatele a striscioline. Riscaldate una padella in pietra, versateci un cucchiaio di olio, la paprica affumicata e la testa di aglio spellata, lasciate riscaldare qualche istante e poi aggiungete il cavolo nero. Lasciate cuocere per 6-7 minuti. Se si dovesse asciugare troppo, aggiungete qualche cucchiaio di acqua. Regolate di sale e spegnete. Eliminate l’aglio. Versate il cavolo nero intiepidito nel bicchiere del minipimer, aggiungete i cannellini e frullate.

Servite la vellutata di cavolo nero decorata con semi di sesamo, condita con un cucchiaio di olio evo e accompagnata con i crostini di mais e borlotti.

I crostini sono ottimi anche come aperitivo! 🙂