Il mio veganuary, il gennaio vegano, prosegue a gonfie vele: mangiare vegetale anche per chi è celiaco o intollerante, rappresenta un’opportunità per scoprire nuovi sapori e abbinamenti, per mangiare più leggero (e sano) e soprattutto per sperimentare in cucina.
Tra i piatti più richiesti e complicati dal punto di vista nutrizionale, c’è il secondo. Ecco perchè oggi ti propongo la ricetta delle polpette vegetali 100% vegane e senza glutine. Un piatto facile da preparare e super buono!
Polpette vegetali senza glutine
Come ti dicevo qualche riga fa, il secondo è la portata più difficile per i vegani.
Se per gli onnivori è semplice perchè ci sono molte alternative, al contrario, per chi segue una dieta vegana, non è così intuitivo. Spesso si ripiega sulla soia, che non è poi una scelta totalmente sbagliata, perchè si tratta di uno dei legumi con il più alto contenuto proteico.
Tuttavia, si corre un rischio ben preciso.
Ultimamente, mi è capitato di vedere sui social una serie di video pubblicati da chi segue una dieta 100% vegana. In questi video si raccontava il menù di una giornata tipicamente vegana. Latte di soia a colazione. Pasta con ragù di soia a pranzo. Spuntino con yogurt di soia. Tofu e verdure a cena. Questo è il rischio principale che si corre: mangiare sempre gli stessi alimenti (ma in forme diverse). Ciò determina sicuramente carenze, senza contare che la soia contiene fitoestrogeni e non sempre proviene da coltivazioni italiane: entrambi i fattori non devono passare inosservati.
Il mio invito, oggi, è proprio questo: se segui un’alimentazione vegan e magari sei agli inizi, non fermarti alla soia. Sii consapevole che esiste un mondo di ingredienti vegetali e che la tua alimentazione deve essere varia e colorata.
Personalmente, mangio raramente soia, per scelta. Prediligo le proteine provenienti dai lupini (al naturale o in farina) e degli altri legumi come lenticchie, fagioli, ceci e arachidi. Inoltre, devi sapere che esistono semi e frutta secca che contengono una piccola parte di proteine. Ad esempio, i semi di canapa. E persino tutta la famiglia di pseudocereali senza glutine (quinoa, amaranto, grano saraceno) contengono proteine e amminoacidi.
A proposito di pseudocereali, oggi condivido con te la ricetta di queste polpette vegetali senza glutine buonissime, complete di tutti i macronutrienti e facilissime da preparare. Si tratta quindi di una proposta di un secondo piatto vegan senza glutine molto interessante.
In più queste polpette hanno un cuore cremoso irresistibile e sono cotte in friggitrice ad aria, ma puoi cuocerle anche in forno 🙂
L’unico passaggio più lungo è la cottura della quinoa. Ma devi sapere che in commercio esiste anche la versione precotta della quinoa, più pratica e di certo sana (ma leggi sempre le etichette, mi raccomando!).
In definitiva, queste polpette sono:
- senza glutine
- 100% vegetali, quindi vegane
- senza uova
- senza carne
- senza latticini
- ripiene
- a base di pochi ingredienti.
Ora ti lascio alla ricetta delle polpette vegetali senza glutine, perchè Senza è buono 🙂
Polpette vegan senza glutine cotte in friggitrice ad aria
Ingredienti
- 100 g di quinoa (pesata da cruda)
- 175 g di cannellini già lessati
- 20 g di cipolla tritata (facoltativa)
- 250 g di acqua naturale + 2 cucchiai di brodo vegetale in polvere (o sale)
- 10 g di farina di semi di lino (o semi di lino tritati in casa)
- 8 g di farina di ceci o di lupini
- olio evo q.b.
Per il ripieno:
- formaggio veg a cubetti
Per la salsina di accompagnamento:
- 2 cucchiai di salsa tahina
- qualche goccia di succo di limone
- 1/2 cucchiaino di aceto di mele
- qualche cucchiaio di acqua naturale
- un pizzico di sale viola (Kal Nnamak) o classico
Procedimento
Dopo aver sciacquato la quinoa con acqua corrente (non saltare questo passaggio, è indispensabile per eliminare le saponine e non farla risultare amara), versala in un pentolino e aggiungi la cipolla tritata, l’acqua prevista e un cucchiaino di brodo vegetale in polvere. Accendi il fornello al minimo e lascia cuocere la quinoa finchè non avrà assorbito tutta l’acqua. Avrà raddoppiato il suo volume. Lasciala raffreddare.
A questo punto, preleva 100 grammi di quinoa cotta e fredda e versala nel mixer, aggiungi i fagioli lessi e frulla.
Unisci questo composto al resto della quinoa, mescola e aggiungi farina di semi di lino e farina di ceci o di lupini e mescola ancora. Otterai un composto molto morbido. Lascia riposare per mezz’ora in frigo.
Riprendi l’impasto.
Con le mani inumidite, forma le polpette vegetali, disponi al centro un cubetto di formaggio vegan, richiudi bene e disponi nel cestello della friggitrice ad aria. Continua così fino ad esaurimento dell’impasto.
Spennella con olio la superficie delle polpette vegan senza glutine e cuoci in friggitrice ad aria a 200 gradi per 15 minuti. Se necessario, prolunga la cottura di qualche minuto. Dovrà formarsi una crosticina esterna e dentro saranno molto morbide.
Nel frattempo, prepara la salsina di accompagnamento: versa la salsa tahina pronta in una ciotolina, aggiungi l’acqua un cucchiaio alla volta per renderla più fluida, poi unisci il succo di limone, l’aceto e il sale. Mescola e servi con le polpettine vegan.
Consigli e sostituzioni
Al posto dei fagioli cannellini, puoi usare i fagioli borlotti.
Puoi cuocere le polpette vegetali in forno preriscaldato a 180 gradi per 45-50 minuti.
Una volta cotte, puoi tuffare le polpette vegetali in un buon sugo di pomodoro.
Tra i miei preferiti, c’è la polpa di pomodoro Mutti, bella densa e corposa.
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