Cerchi ricette di dolci proteici? Sei nel post(o) giusto. Se ami la pasticceria fit e vorresti preparare un dolce senza (grandi) sensi di colpa, in questo post ti racconto come fare e ti propongo 10 ricette di dolci proteici fatti in casa. Quindi parleremo di cosa sono e come si preparano i piccoli peccati di gola proteici. Perchè anche chi pratica sport ha voglia di dolce.
Pronto? Si parte!
Cosa sono i dolci fit?
Partiamo con una semplice domanda: cosa sono i dolci fit? Per dolci fit si intendono quei dolci appositamente pensati per gli sportivi. Si tratta di un ramo della pasticceria salutare che ha un occhio di riguardo per gli ingredienti e per le esigenze nutrizionali specifiche di chi pratica sport o è attento alla linea.
Perchè, in fondo, si tratta di chimica e, con alcune piccole accortezze, non è poi così complicato realizzare dolci belli da vedere e sani.
Quali sono gli obiettivi della pasticceria fit?
- considerare tutti i macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi,
- tenere sotto controllo le calorie
- mantenere basso l’indice glicemico
- aumentare l’apporto proteico dei dolci.
Il risultato deve essere sempre e comunque un dolce goloso, ma equilibrato da tutti i punti di vista. Perchè anche gli sportivi potranno così concedersi un dolce.
Come preparare dolci proteici: quali ingredienti usare
Nella pasticceria fit non c’è spazio per burro, zucchero raffinato e farina bianca.
Per preparare un dolce proteico fatto in casa, devi munirti di ingredienti alternativi, che comunqe si trovano facilmente nei supermercati. Insomma, la tua dispensa dovrà essere molto fornita di:
- farine proteiche. Ovvero tutte quele farine ad alto contenuto proteico. Sai quali sono? Le farine provenienti dai legumi, come la farina di soia, di ceci, di lenticchie. Ma non è finita qui. Tra le farine proteiche ricordiamo anche le farine di semi (lino e canapa) e le farine provenienti da pseudocereali come la farina di quinoa, di grano saraceno e di amaranto. La farina di avena è quella più usata, grazie al suo eccezionale apporto di proteine.
- Yogurt e formaggi magri. Al posto di mascarpone e panna, i dolci fit si arricchiscono di proteine grazie all’utilizzo di ingredienti come yogurt magro, yogurt greco (che è senza lattosio), ricotta, formaggi spalmabili light e fiocchi di latte, anche in versione delattosata per chi è intollerante. E se segui una dieta vegana, c’è posto anche per yogurt di soia, ricotta di soia e tofu.
- Burri di frutta secca. E qui non ce n’è per nessuno. Chi pratica sport e sta attento alle calorie, non può non amare il burro di arachidi, il burro di pistacchi, la crema di mandorle… tutte creme 100% ovvero senza aggiunta di zuccheri o altri ingredienti.
- Zucchero. Se intendi preparare un dolce fit, devi sapere che lo zucchero è bandito. Via libera, invece a stevia, sciroppo di acero, agave e sciroppo di riso in piccole quantità. Ma il re dei dolcificanti fit è proprio lui, l’eritritolo, uno zucchero naturale non sintetico non cariogeno e a basso indice glicemico. Non altera il sapore dei dolci.
- Albume. Ricco di proteine e povero di grassi, sostituisce l’uovo intero nei dolci fit. Qual è la sua funzione? Lega alla perfezione gli impasti. Montato aiuta anche la levitazione. E se segui un’alimentazione vegana? L’acquafaba o acqua di governo dei ceci può essere il rimedio.
A questo punto, sei pront* per metterti all’opera.
Dolci proteici: come prepararli in casa
Gli ingredienti ci sono, abbiamo capito le basi della pasticceria fit o salutare, quindi ora allacciamo il grembiule! Come si preparano in casa i dolci fit? Basta fare attenzione agli ingredienti da impiegare e inserire tutti i macronutrienti, evitando burro, zucchero e farine raffinate.
Calcolo delle calorie sì o no? Io non calcolo le calorie, come ho dichiarato in un post sul mio account Instagram qualche giorno fa, per diversi motivi. Primo fra tutti il meccanismo che si genera nel calcolo di un numero. Ma se sei seguit* da una nutrizionista, è giusto farlo. Sempre rapportandosi a quel numero in maniera sana e funzionale.
E se segui un’alimentazione vegana? Anche in questo caso, non è così complicato evitare gli ingredienti di origine animale e creare dolci proteici e ricchi di fibre.
Di seguito, ti lascio le mie proposte di ricette fit senza glutine.
10 ricette fit fatte in casa: dolci senza glutine e vegan ma proteici e sani
Dai biscotti alle torte soffici, puoi preparare una marea di dolci proteici fatti in casa.
Iniziamo con i biscotti, che sono facili e veloci da preparare e sono ottimi per uno spuntino o nel post allenamento:
2.Biscotti proteici senza farina
3.Biscotti vegan di couscous di legumi
5. Biscotti di frolla montata senza burro vegan
E se invece volessi preparare dolci soffici? Anche in questo caso, hai l’imbarazzo della scelta 🙂
6. New York Cheesecake senza glutine vegan
7.brownies alle fragole vegan senza glutine
8.Torta giorno e notte senza glutine vegan
Come avrai notato, sono quasi tutti dolci fit vegan. Perchè non è così difficile preparare dolci proteici sani e senza ingredienti di origine animale. Le accortezze sono sempre le stesse. Oltre all’impiego di ingredienti come le farine proteiche, i dolcificanti alternativi e i burri di frutta secca, nelle tue ricette dolci puoi impiegare i legumi. Se sei sportiv* e segui un’alimentazione vegana o vegetariana, ceci, fagioli e lenticchie non possono mancare nei tuoi dolci. Lo so, è insolito, ma ti assicuro che non percepirai il sapore.
Come saprai, amo molto i legumi e mi piace sperimentare nuove e sorprendenti ricette.
Spesso utilizzo i ceci o i fagioli per preparare dolci proteici.
Oggi voglio condividere con te una NUOVA RICETTA molto particolare, delle crostatine senza glutine, vegan e proteiche.
La mia proposta per una colazione fit proteica
La decima ricetta è la mia proposta per una colazione fit proteica. Si tratta di una ricetta insolita: sono delle crostatine senza glutine vegan a base di ceci lessati. Sì, hai capito bene: la pasta frolla vegan senza glutine è a base di ceci. Ma ti assicuro che non ne percepirai il sapore.
Queste crostatine sono davvero speciali, perchè contengono:
- fibre
- carboidrati
- proteine vegetali
- grassi.
Sarà una colazione completa.
E se volessi conoscere le calorie di ciascuna crostatina, la mia amica dietista, la Dottoressa Guidi è stata così gentile da fare il calcolo: ciascuna crostatina apporta 230 calorie (equivalenti a circa 3 mele). La Dottoressa Giada ha apprezzato molto questa ricetta, giudicandola perfetta come colazione saziante, grazie al contenuto di fibre e proteine, ma anche come spuntino post allenamento. Ti ho convint* a prepararle? 🙂
Ora ti lascio alla ricetta delle crostatine senza glutine, vegan e proteiche perchè Senza è buono 🙂
Crostatine senza glutine vegan e proteiche
Ingredienti ( per 5 crostatine)
- 130 g di ceci lessati sgocciolati
- 120 g di farina di riso integrale
- 40 g di olio di cocco
- 30 g di sciroppo di acero
- 20 g di acqua
- scorza di 1 limone non trattato
Per farcire:
- 150 g di ciliegie
- succo di un limone
- scorza di 1 limone non trattato
- 20 g di sciroppo di acero
*In caso di celiachia, tutti gli ingredienti a rischio di contaminazione devono essere certificati senza glutine
Procedimento
Denocciola le ciliegie e mettile in un padellino o in una pentola con il succo e la scorza di limone e lo scitroppo di acero. Accendi il fornello e lascia cuocere per qualche minuto, finchè le ciliegie non avranno rilasciato liquido e saranno più morbide. Spegni il fornello.
Scola i ceci lessati nel frullatore, aggiungi l’acqua, l’olio di cocco, la scorza di limone e l’acero e frulla, fino a ridurre tutto in purea.
Versa la farina di riso integrale in una ciotola, unisci la purea di ceci e mescola fino ad ottenere un impasto in briciole.
Ungi con un po’ di olio gli stampini per muffin oppure utilizza gli stampini in silicone.
Distribuisci un po’ di impasto sulla base, al centro disponi le ciliegie e copri con il restante impasto, pressandolo un po’. Continua così fino ad esaurimento degli ingredienti.
Cuoci in forno caldo a 180 gradi per 15 minuti.
Consigli e sostituzioni
Conserva le crostatine vegan in frigo e consumale entro 3-4 giorni.
Puoi sostituire la farina di riso con quella di sorgo o di teff.
Puoi usare sciroppo di riso o di agave al posto dell’acero oppure del miele se non segui un’alimentazione vegan.
Puoi farcire le crostatine senza glutine con la frutta che preferisci o con una confettura senza zuccheri aggiunti. Provale con crema di nocciole e cacao o con qualche cubetto di ciocolato fondente! In questi casi, ometti la scorza di limone nella frolla.
Sono arrivati i miei corsi online di cucina senza glutine!
Scopri subito i corsi attivi e iscriviti per partecipare e imparare a preparare:
- un pane senza glutine con pochi amidi
- dei morbidissimi panini senza amidi aggiunti,
- una pizza buonissima e naturalmente proteica
- una focaccia soffice e saporita
- un grande lievitato della tradizione, il Panettone senza glutine e senza latticini (con burro vegetale home made)
- delle sofficissime briochine alla cannella
*tutte le ricette dei corsi sono INEDITE E MAI PUBBLICATE e sono a base di farine naturali senza glutine e senza latticini. Molte ricette sono anche vegane.
